Cuando consumimos un exceso de hidratos de carbono, estos se descomponen en forma de glucosa en el intestino y se absorben al torrente sanguíneo. Al subir los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo, el páncreas libera una hormona llamada insulina, cuya función es retirar todo ese exceso azúcar en sangre e introducirla en los músculos y en el hígado para acumularlas como fuente de energía en forma de glucógeno. ¿Pero qué ocurre cuando ese exceso de insulina retira toda la glucosa de la sangre? Pues que al poco tiempo, nuestro cerebro nos incita a consumir algún alimento que nos aporte glucosa o azúcar rápidamente, ya que la principal fuente de energía para nuestro cerebro es la glucosa que le llega a través del torrente sanguíneo.

Los hidratos de carbono (HC) de rápida absorción como la pasta blanca, pan blanco, arroz blanco, azúcar, harinas y cereales refinados, plátano maduro, zumos de fruta, galletas, azúcar, bollería, miel… se descomponen en glucosa y llegan enseguida a la sangre, por lo que se libera un exceso de insulina con el fin de regular y retirar lo más pronto posible todo ese exceso de azúcar en sangre, ya que podría resultar tóxica.  A los pocos minutos, las concentraciones de glucosa en sangre son muy bajas y como el cerebro no puede disponer correctamente del sustrato que lo alimenta, a través de señales bioquímicas, nos incita a comer otro alimento que aporte glucosa rápidamente al torrente sanguíneo, entrando así en el llamado círculo vicioso de los hidratos de carbono, es decir, más HC de rápida absorción → más insulina → más HC de rápida absorción →  más insulina…, por lo que cuantos más tomemos, más queremos.

El problema es que la insulina es una hormona lipogénica, es decir, facilita la acumulación de ácidos grasos en el tejido adiposo, o en otras palabras, nos ayuda a ganar grasa corporal y nos impide utilizar nuestros ácidos grasos acumulados en el tejido adiposo como fuente de energía.

Por otro lado, destacan los hidratos de carbono de moderada o lenta absorción como el arroz basmati, pan de centeno, quínoa, copos de avena, fruta… Ya que al absorberse progresivamente mantienen regulados los niveles de azúcar en sangre sin generar ningún pico. El resultado es que el páncreas libera mucha menos insulina y no se produce una bajada en la concentración de azúcar en sangre. Y de este modo, no tendremos tanta ansiedad por ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono durante las horas posteriores.

Otros factores que retrasan la absorción de glucosa al torrente sanguíneo pueden ser la fibra de algunos alimentos, como el salvado de avena, verduras, fruta o cereales integrales; Las proteínas como la carne, pescado, huevo; La grasa alimentaria, sobre todo la grasa saturada o sometida a altas temperaturas ya que a nuestro estómago le cuesta digerirlas y retrasa la absorción de glucosa al torrente sanguíneo.

Por ejemplo, si ingerimos un buen plato de pasta sola, esos hidratos de carbono probablemente se absorban mucho más rápido e incrementen los niveles de insulina que si la combinamos con algo de proteína o verdura y la acompañemos con un postre que tenga bastante fibra, como un yogur con salvado de avena y semillas de chía. Otra opción sería combinar esa pasta con una buena ración de chorizo y tocino junto con salsa carbonara, ya que al tener grasa saturada pasará más tiempo en nuestro estómago y también retrasará la absorción de glucosa al torrente sanguíneo. El problema es que la grasa alimentaria se puede acumular con mayor facilidad en el tejido adiposo y encima tiene el doble de calorías que las proteínas y los hidratos de carbono (1 gr de proteína = 4 kcal; 1 gr de Hidratos de carbono = 4 kcal; 1 gr de grasa = 9 kcal).

Recuerda que cuantos más hidratos de carbono de rápida absorción consumas, más vas a necesitar. El azúcar es como una droga, cuanto más tomes más quieres, te hace adicto. Por ello, muchos pacientes al empezar el plan nutricional pasan durante los primeros días más ansiedad de lo normal, ya que al estar acostumbrados a consumir demasiados hidratos de carbono de rápida absorción tienen los niveles de insulina más altos y su cerebro les pide azúcar constantemente. Una vez que empiezan a consumir hidratos de carbono de lenta absorción y restringen el azúcar, su ansiedad se les regulará al poco tiempo.

También puedes practicar un experimento, cuando lleves un tiempo con el plan nutricional y observes que tu ansiedad está regulada, prueba a tomar entre horas durante un día algunos dulces ricos en azúcar. Notarás más hambre de lo normal al poco tiempo de consumir esos dulces y te costará volver a restringirlos.

Si algún día vas a tomar un dulce y no quieres pasar ansiedad o tener apetito durante las horas posteriores, es mejor que lo consumas después de alguna comida que tenga fibra y proteína a que lo hagas de forma aislada, ya que esos hidratos de carbono se absorberán más lentamente al tener que ser digeridos junto con la proteína y la fibra.

No obstante, si practicas un déficit calórico de 500 kcal/día, la pérdida de grasa corporal será la misma ya tomes hidratos de carbono de rápida absorción como de lenta absorción, la única diferencia está en la ansiedad que esos hidratos de carbono pueden generar.

Conclusión:

Es este artículo hemos aprendido que la clave para perder grasa corporal sin pasar hambre ni ansiedad reside en practicar una restricción calórica que mantenga regulados los niveles de insulina. Para ello, el tipo de hidratos de carbono que deben predominar en nuestra alimentación deben ser de moderada-lenta absorción, y a poder ser, deben consumirse junto con alimentos ricos en proteína y fibra para ralentizar su absorción, tal como se indica en el plan nutricional personalizado.

1 Comentario

  1. Inma

    Artículo muy interesante y esclarecedor

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¿Por qué nos hacemos adictos al dulce?

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