Uno de los factores que más influye en el paciente al abandono del tratamiento nutricional es la hambre o ansiedad hacia los alimentos dulces y calóricos. En este artículo se exponen una serie de trucos e ideas con el fin de regular el apetito durante todo el día.

1)     Beber agua: Beber 2-3 vasos de agua antes de las comidas nos produce una mayor saciedad estomacal.

2)     Beber infusiones y caldos templados: El consumo de té y caldos templados de verduras entre comidas reducen la ansiedad de picar y no aportan calorías.

3)     Gelatina: Consumir gelatinas sin azúcar para picar cuando tengamos hambre o ansiedad es una forma de engañar a nuestro estomago. Debemos asegurarnos de que esa gelatina no contenga azúcar añadido ni calorías revisando la etiqueta de información nutricional. Por ejemplo la marca Reina.

4)      Tortas de arroz y maíz inflado: Son muy saciantes y apenas aportan calorías. Por ejemplo: Marca Vicentury.

5)      Eliminar los productos azucarados: El azúcar alimentaria causa adicción y al probarla sentiremos la necesidad de comer más al poco tiempo de haberla consumido, entrando así en un círculo vicioso. Por ello, debemos asegurarnos de que los productos que consumamos no tengan azúcar oculta revisando el apartado “ingredientes” de la etiqueta nutricional, aunque no debemos de confundirnos con el apartado “azúcares” del valor nutricional, ya que los alimentos pueden tener azúcares naturales como en el caso de la fruta o zumos de fruta. En la lista de ingredientes podemos identificar los azúcares añadidos bajo diferentes nombres: glucosa, sacarosa, fructosa, jarabe de maíz, miel de caña, dextrosa, maltosa, sucrosa, concentrados de zumo de frutas, melaza… Si el alimento contiene más de 15 gr de azúcar cada 100 gr de alimento se podría considerar que tiene un elevado contenido de azúcar. Ejemplos de alimentos que pueden contener azúcar oculto: Galletas, cereales de desayuno, zumos de frutas, snacks, salsas y aderezos, panes. Un buen consejo podría consistir en hacer la mayor parte de la compra en forma de productos frescos (frutas, verduras y hortalizas, carnes, pescado, huevo, patata…) e intentar que los productos envasados sean sin lista de ingredientes (legumbres, aceite de oliva virgen extra, arroz integral, pasta y harinas integrales, pan de centeno puro o de masa madre, agua).

6)      Consumir hidratos de carbono de lenta absorción: Salvo en comidas puntuales para deportistas, los hidratos de carbono de rápida absorción pueden tener un efecto parecido al del azúcar al promover la sensación de hambre y ansiedad. Ejemplos de hidratos de carbono de rápida absorción pueden ser el azúcar y productos que la lleven, pasta blanca, arroz blanco, pan de trigo, patata, zumos de frutas, miel, plátano maduro, cereales de trigo o de maíz, galletas, dátiles… En cambio, si optamos por el consumo de hidratos de carbono de lenta absorción, nuestros niveles de azúcar en sangre estarán mejor regulados y no tendremos esa necesidad de consumir hidratos de carbono constantemente. Algunos ejemplos de hidratos de carbono de moderada-lenta absorción son: Pan de centeno, quínoa, boniato, copos de avena, fruta con piel, arroz basmati, etc.

7)      Consumir más proteína baja en grasa: La proteína es un nutriente muy saciante ya que el estómago requiere de más tiempo para poder digerirla que los hidratos de carbono, y además, el coste energético para metabolizarla es mayor. Ejemplos de alimentos proteicos bajos en grasa son carne de pollo, pavo, solomillo de cerdo, conejo…; el pescado blanco como la merluza, lenguado, bacalao, dorada; la clara del huevo, el requesón o la proteína de suero (suplemento). Una buena forma de consumir alimentos proteicos apetecibles con bajo contenido graso sería a través de las recetas proteicas proporcionadas en la consulta, como la torta de avena con mermelada light y queso cremoso light, bizcocho proteico, batidos proteicos naturales, etc).

8)      Añadir alimentos saciantes bajos en calorías: Pueden ser alimentos ricos en fibra como el salvado de avena, shiratakis, las semillas de chía o incluso las verduras para acompañar a los platos proteicos.

9)      No abusar de la sacarina ni edulcorantes artificiales ya que se ha demostrado científicamente que estimulan el apetito. El objetivo de la industria alimentaria es que los consumidores consuman más cantidad de alimento y así sacar más beneficio a sus productos, por ello, añaden sustancias a los alimentos con el fin de estimular el apetito de los consumidores y que generen un mayor apego a ese producto. Cuando escucho a un paciente decir “Oh Dios, es que no puedo vivir sin mi chocolate, necesito dulce.” Lo primero que pienso es “Mira, otra victima de la industria alimentaria”. Al no ser conscientes de todo lo que llevan estos productos, los consumimos sin darnos cuenta, y conforme pasa el tiempo nos percatamos de cómo nuestro peso corporal es cada vez mayor y las cifras de obesidad se disparan en los últimos años.

Los investigadores han descubierto una red neuronal compleja que responde a la comida edulcorada con estas sustancias, mediante un proceso por el cual a los animales se les decía que no habían ingerido suficiente energía.Podemos detectar estos edulcorantes en los alimentos analizando el apartado ingredientes de la etiqueta nutricional: Sorbitol, xilitol, manitol, isomalt, lactitol, sacarina (E954), aspartamo (E951), acesulfame K (E950) y ciclamato (E952).

10)    Omega 3: Los ácidos grasos omega 3 pueden reducir el apetito debido a su efecto sobre los niveles de leptina. La leptina es una hormona que afecta el apetito. Cuando se aumenta el consumo de ácidos grasos omega-3, disminuye la leptina. La principal fuente de omega 3 que debemos consumir son en forma de EPA y DHA, presentes en la grasa del pescado azul como el salmón, la sardina, atún y caballa. Una dosis de 3-4 raciones de pescado azul a la semana cubren la dosis diaria recomendada de EPA y DHA.

11)    Masticar bien los alimentos: Cuanto más tiempo tardamos en tragar un alimento que tenemos en la boca, antes nos saciamos, pues el cerebro necesita cierto tiempo para detectar la saciedad.

12)    Sentarse en la mesa para comer y evitar hacer actividades mientras comes (ver la televisión, trabajar con el ordenador…).

13)    Dormir bien: Debemos intentar dormir un total de 7-8 horas diarias en el mismo horario para que nuestro sistema hormonal esté bien regulado. Las personas que duermen poco son más propensas a la ansiedad y acaban comiendo más.

14)     Practicar comidas pequeñas pero frecuentes: Es importante practicar 5-6 comidas pequeñas al día ante una restricción calórica e intentar evitar pasar largas horas sin comer para controlar la ansiedad por la comida.

15)     Aguantar la ansiedad inicial de la restricción calórica. Cuando iniciamos un tratamiento nutricional de restricción calórica sentiremos más ansiedad por la comida, ya que nuestro estómago no estará acostumbrado a esas ingestas más bajas de comida, por ello, debemos aguantar esta fase inicial. Al cabo de unos días se nos habrá quitado la necesidad de ingerir más comida y nuestro apetito se regulará.

16)     Distraerse: Cuando estamos en casa desocupados, tendremos más ansiedad que cuando tenemos la mente centrada en otras cosas. Por ello, es aconsejable intentar no obsesionarse con la comida ni con el peso.

17)     Evitar los productos de confitería fuera de casa: Si eres una persona propensa a picotear empanadillas, pizzas en la panadería o cafetería del trabajo lo mejor es que no lleves dinero encima, así no caerás en la tentación.

18)     No comprar alimentos desaconsejados: Si en nuestra nevera o despensa tenemos bollería, snacks, productos azucarados… nuestra ansiedad se disparará cuando estemos en casa.  La mejor opción es que esos alimentos no entren en casa y un buen truco para prevenirlo es hacer la compra con el estómago lleno. Los niños no son una excusa, ya que ellos tampoco deberían de consumir ese tipo alimentos por muy sanos que se encuentren. Lo ideal es que adquieran un hábito saludable en casa y que se permitan caprichos puntuales fuera de ella.

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Guia para reducir el apetito

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