Para perder grasa corporal el primer concepto que debemos comprender es el de “Restricción calórica”.

Según el primer principio de la termodinámica “La energía ni se crea ni se destruye, solo se transforma”, es decir, si ingerimos menor energía de la que gastamos nuestro organismo hará uso de aquellos depósitos energéticos de reserva para obtener esa diferencia de energía. Por ejemplo: Pepito quiere practicar una restricción calórica para bajar sus niveles de grasa corporal. El nutricionista ha calculado que el gasto energético de Pepito es de 2500 kcal al día y va a empezar a ingerir únicamente 2000 kcal al día. La restricción calórica de Pepito es de 500 kcal al día (2500-2000 = 500 kcal). De esas 2500 kcal que gasta al día, 2000 kcal las va a obtener a través de los alimentos, pero esas 500 kcal de diferencia se obtendrán de los depósitos de energía de reserva acumulada.

¿Cuáles son esos depósitos de energía de reserva acumulada? 1- La glucosa que compone glucógeno muscular y hepático. 2- Los ácidos grasos que componen el tejido adiposo (Grasa corporal). 3- La proteína que compone el tejido muscular (Músculo).

Como se estudia en el documento práctico nº4 “Los hidratos de carbono y la retención de líquidos”, los depósitos de glucógeno muscular son las reservas de los hidratos de carbono almacenados en los músculos y solo tienen una capacidad de aproximada de 350-500 gr de glucógeno junto con 1,2 a 2 L de agua en personas normales.

Cuando ingerimos MÁS calorías de las que consumimos con una alimentación equilibrada se produce un balance energético positivo de energía, esa energía extra que estamos consumiendo se puede acumular en forma de grasa corporal o en forma de glucógeno o en nuevo tejido muscular. La mayoría de los hidratos de carbono consumidos en esas calorías extras pasarán a formar parte del glucógeno muscular, pero como hemos analizado anteriormente, estos depósitos de glucógeno son limitados y una vez que estén llenos esos hidratos de carbono extra que sigamos ingiriendo se transformarán en ácidos grasos y se acumularán en forma de grasa corporal. Por otro lado, esas calorías extras que estemos ingiriendo en forma de grasa probablemente pasen a formar parte directamente del tejido adiposo acumulándose en forma de grasa corporal; y por último, las proteínas que estemos ingerimos en esas calorías extras se descompondrán en aminoácidos en el hígado para formar parte de nuevas proteínas que componen el tejido muscular o ser excretados directamente por el riñón para que sean eliminados directamente por la orina. Es mucho más complicado que ese exceso de calorías en forma de proteína se acumule en grasa corporal que los hidratos de carbono o la propia grasa alimentaria.

Atención: Para facilitar la lectura y comprensión del artículo y puesto que está enfocado a un nivel básico no se han tenido en cuenta en la explicación anterior factores como la malabsorción de los alimentos, aumento del calor corporal ante el exceso de energía o la relación entre los diferentes tipos de hidratos de carbono, insulina y liberación o acumulación de ácidos grasos en el adipocito o el factor por la alteración de ciertas hormonas como el tiroides cuando el gasto energético basal no ha sido calculado por calorimetría indirecta.

Por otro lado cuando provocamos un déficit calórico e ingerimos MENOS energía de la que consumimos nuestro organismo obtiene esa energía extra que no cubren los alimentos de los depósitos de grasa corporal, glucógeno muscular y en casos extremos, como la inanición o una mala alimentación durante el ejercicio intenso, de las proteínas que componen el tejido muscular.

De las 2500 kcal que consumirá Pepito gran parte de esas calorías deberán proceder de los hidratos de carbono para mantener los depósitos de glucógeno muscular, otra pequeña fracción de esa energía consumida deberán proceder de las proteínas para reparar y mantener el tejido muscular; y por último, una pequeña fracción de esa energía deberá proceder de los ácidos grasos de los alimentos. Ejemplo: Hidratos de carbono (40-60%), proteínas (15-20%), lípidos (25-35%).

Si conseguimos generar un déficit calórico manteniendo a su vez los depósitos de glucógeno muscular nuestro organismo empezará a utilizar los depósitos de grasa corporal como fuente de energía y la mayoría de peso perdido será en gran medida en forma grasa corporal en lugar de glucógeno y agua.

1 kg de grasa corporal equivale aproximadamente a 7000 kcal. Esto quiere decir que para perder 1 kg de grasa corporal debemos consumir aproximadamente 7000 kcal menos de lo que hemos gastado. 7000 kcal/500 kcal = 14 días.

14 días o 2 semanas para perder 1 kg de grasa corporal. ¿Se entiende porqué solo se puede perder entre 300-500 gr de grasa corporal a la semana con una restricción calórica moderada de 500 kcal? Todo ese peso extra que pierdas durante esa semana probablemente sea agua y glucógeno muscular que volverás a recuperar en cuanto consumas bastantes hidratos de carbono.

Conclusión

En este artículo hemos aprendido el motivo por el que la pérdida de grasa corporal es un proceso lento y a largo plazo. Cuando perdemos bastante peso a corto plazo con una restricción calórica moderada gran parte de ese peso perdido es agua corporal que volverás a recuperar tarde o temprano. Una vez que pierdas ese exceso de grasa corporal la ganancia de está también es a largo plazo ya que para ganar 1 kg de grasa corporal debes de haber acumulado 7000 kcal extras en forma de grasa corporal y eso no se puede conseguir de un día para otro

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¿Como perder grasa corporal?

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